JAKARTA - Keseimbangan kadar gula darah tidak hanya ditentukan oleh apa yang dikonsumsi saat makan besar, tetapi sebenarnya dimulai sejak seseorang membuka mata di pagi hari. 

Rutinitas pertama setelah bangun tidur memiliki peran besar dalam menentukan energi, fokus, dan suasana hati sepanjang hari. 

Kadar gula darah yang stabil juga berhubungan dengan penurunan risiko gangguan metabolik, sedangkan fluktuasi yang drastis dapat memicu rasa lelah, mudah tersinggung, lapar berlebihan, hingga meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes.

Pentingnya kebiasaan pagi menjadi sorotan karena tubuh cenderung lebih responsif terhadap sinyal metabolik pada awal hari. 

Energi yang cukup, mood yang baik, dan konsentrasi optimal sering kali dimulai dari langkah-langkah sederhana di pagi hari. Berikut ini beberapa kebiasaan yang efektif dalam membantu menjaga kestabilan gula darah.

Memulai Hari dengan Segelas Air Putih

Langkah sederhana yang berdampak besar adalah minum air putih segera setelah bangun tidur. Ahli gizi Stacey Woodson menyarankan untuk mengonsumsi satu hingga dua gelas air di pagi hari. Air membantu mengencerkan kadar glukosa dalam darah sekaligus mendukung fungsi ginjal dalam membuang kelebihan gula dari tubuh.

Bagi yang merasa sulit mengonsumsi air putih biasa, alternatif seperti infused water dengan irisan mentimun, jeruk, atau daun herbal bisa menjadi pilihan menyegarkan. Dengan hidrasi yang cukup sejak pagi, tubuh menjadi lebih siap memproses nutrisi dan menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari.

Sarapan Tinggi Protein dan Serat

Tubuh manusia cenderung lebih sensitif terhadap karbohidrat di pagi hari. Oleh karena itu, sarapan yang tinggi protein dan serat, dengan karbohidrat yang terkendali, dapat membantu menjaga kadar gula darah. Hal ini khususnya penting bagi penderita diabetes.

Penelitian menunjukkan bahwa sarapan rendah karbohidrat tidak hanya membantu mengontrol gula darah di pagi hari, tetapi juga berdampak positif pada respons glukosa setelah makan siang dan malam. 

Studi lain menemukan perempuan dengan diabetes tipe 2 mengalami perbaikan kadar gula darah saat mengonsumsi sarapan rendah karbohidrat dibandingkan sarapan rendah lemak.

Beberapa menu sarapan yang dianjurkan adalah omelet sayur dengan alpukat, roti gandum dengan selai kacang, atau yogurt Greek yang dipadukan dengan buah beri dan kacang. Kombinasi protein dan serat ini memperlambat penyerapan gula dalam tubuh, menjaga energi tetap stabil, dan mengurangi risiko lonjakan gula darah.

Mengatur Konsumsi Kafein

Kopi atau minuman berkafein lainnya bisa memberikan dorongan energi, tetapi konsumsi berlebihan dapat memicu peningkatan sementara kadar gula darah. Lebih dari 250 miligram kafein per hari, setara dua hingga tiga cangkir kopi, dapat merangsang pelepasan hormon adrenalin yang mendorong hati melepaskan glukosa ke dalam darah.

Untuk meminimalkan dampak negatif kafein, para ahli menyarankan agar kopi dikonsumsi bersamaan dengan makanan seimbang. Menambahkan protein, misalnya melalui protein powder, dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa sehingga efek lonjakan gula darah lebih terkontrol.

Aktivitas Fisik Ringan di Pagi Hari

Bergerak di pagi hari, meski hanya sebatas peregangan, yoga, atau berjalan kaki singkat, membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi. 

Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas sedang setelah makan mampu menurunkan kadar glukosa pasca-makan, sekaligus membantu tubuh mengurangi jumlah gula yang beredar dalam darah.

Memulai hari dengan gerakan ringan juga menyiapkan metabolisme untuk bekerja lebih efisien sepanjang hari. Selain itu, kombinasi sarapan sehat dan aktivitas fisik dapat menciptakan keseimbangan hormon yang mendukung stabilitas gula darah.

Makan Malam Lebih Awal

Kebiasaan makan malam juga memengaruhi kadar gula darah di pagi hari. Ahli gizi Carla Hernandez menyarankan agar makan malam dilakukan sebelum pukul 19.00, atau setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur. Beberapa studi menunjukkan waktu makan malam yang lebih awal membantu tubuh menurunkan kadar glukosa sebelum memasuki fase istirahat, meski penelitian lanjutan masih diperlukan.

Dengan mengatur waktu makan malam, tubuh memiliki kesempatan memproses gula yang masuk dan mempersiapkan kadar gula darah tetap stabil saat bangun pagi. Kombinasi kebiasaan pagi dan malam yang sehat menjadi strategi efektif untuk pengelolaan gula darah jangka panjang.

Kebiasaan Tambahan untuk Kestabilan Gula Darah

Selain rutinitas pagi, beberapa langkah tambahan dapat mendukung kestabilan gula darah sepanjang hari. Berjalan kaki selama 10–20 menit setelah makan membantu otot menggunakan glukosa sebelum terjadi lonjakan. 

Menambahkan serat pada setiap waktu makan juga memperlambat penyerapan gula, sementara cuka apel disebut berpotensi menurunkan kadar gula darah pasca-makan, meski sifat asamnya tidak cocok untuk semua orang.

Membatasi minuman tinggi gula dan memilih porsi makan kecil namun lebih sering juga membantu mengurangi beban gula dalam satu waktu. Kombinasi strategi ini membentuk pola makan dan gaya hidup yang mendukung kesehatan metabolik dan mengurangi risiko diabetes.

Dengan menerapkan kebiasaan pagi yang sederhana namun konsisten mulai dari minum air putih, sarapan tinggi protein dan serat, mengatur kafein, bergerak di pagi hari, hingga makan malam lebih awal kadar gula darah dapat lebih terkontrol. 

Langkah-langkah ini tidak hanya menjaga energi dan mood tetap stabil, tetapi juga menjadi investasi jangka panjang untuk kesehatan metabolik tubuh.